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自分が体験した、1日1食までの3ステップ

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自分が行った、1日1食までの道のり

1日1食にしてからそろそろ半年が過ぎようとしています。

身体も脂肪燃焼が当たり前になり、空腹感無いままほぼ毎日1日1食を継続しています(今年に入って1日2食が5回ほど?どうしても外せない食事ってありますよね。)。

ファスティング時間としては大体日々18〜30時間程でしょうか、1食のタイミングで変わってきますが平均すると23時間程となりますね。

今では平気に30時間食事無く過ごしても特に不具合も無く寧ろ長ければ長いほど冴えてきさえしますが、自分もいきなり1食にしたわけではありません。

というわけで、自分が辿った道のりを軽く共有したいと思います。

ステップ1 12時間 晩飯→昼までのファスティング

自分が始めた最初のデイリーなファスティングは毎日12時間のファスティング

睡眠時間はファスティング時間に入る為、最大限に睡眠時間を活用する為にタイミングは夜→翌日昼頃に。

結果この判断は正しく、空腹感はあまり感じず12時間を過ごすことが出来ました。

が、振り返ってみるとこの段階が一番大変だったのでは無いでしょうか。何が大変だったかというと:

  • 夜の食事以降間食一切禁止。酒(この後禁酒。)やツマミ、お菓子等は勿論、水以外の飲料も禁止(よくあるノンカロリー飲料、ダイエットなんちゃらとかは勿論禁止ですよ、あれ身体の中でほぼ砂糖飲んでるのと同じこと起きますから。飲むとファスティング終わったと思ってください)
  • コーヒーや紅茶等は良いとする派(3大栄養素的にカロリーほぼゼロ)と良くないとする派(結局身体がカフェイン等を代謝するため)があるため、どうせならとこちらも禁止に。
  • 要は食べない、というより間食をしない、という行動改善がとてもきつかった

逆に12時間ファスティングでとても良かったことが、夜→昼としたことで結果的に朝食を抜くことになったこと。この後のファスティング時間延長につながる発見が:

  • 朝食を取らないからといって頭がぼーっとする、やる気が出ない、倦怠感などといった、一般的に信じられていることが実際はそんなことないことに気づく
  • 食事の準備や実際の食事、食後の片付け等にかかる時間や労力がゼロに。ファスティング時間を伸ばすことでパフォーマンスを落とすことなく自由時間を増やせる可能性に気づく
  • 意外と食べないって平気なんだと気づく

発見だらけです。大体1週間程でしょうか、12時間に慣れてきたと感じてからは次へと移行しました。

間食を我慢することに慣れてしまえばこのステップはもはや敵ではないです。次へ進みましょう。

ステップ2 16〜18時間 (16/8や18/6ファスティング

ここら辺から本格的に間欠的ファスティングな時間帯になってくるのではないでしょうか。

又、1日1食を目指さないのであれば大体の方はこのステップで止めてしまってもいいかもしれません。

16/8 ー 16時間ファスト8時間フィーディング(食事時間) または18/6 ー 18時間ファスト6時間フィーディング

人により多少変わってくるとは思いますが、大体肝臓内グリコーゲンが枯渇するのが食後長くて18時間程な為、16時間から18時間程ファスティングを行うと体内グリコーゲンが枯渇した状態を経験することになると思います。

勿論食事内容(炭水化物が少ないほどグリコーゲン貯蔵が少なくなる)や運動量(筋肉内含むグリコーゲンを消費)にもよりますが、大体の人はここら辺から少しづつケトーシス(脂肪燃焼で体内にケトン体が発生している状態)を経験し始めるかと思います。

自分もここら辺から少しづつ始まった気がします。ケトーシスがはじまりだすと身体にある変化が起きるのですが、それを感じたのが大体ここら辺でした。

ある変化とはKeto Fluと呼ばれる症状。これはなにかというと:

The keto flu, which is not actually a “flu” at all since it’s not viral in nature, is a constellation of symptoms that often accompany the first days or weeks of a ketogenic diet.

Symptoms include fatigue, headaches, brain fog, muscle cramps, dizziness, nausea, and lethargy.

身体が慣れているグリコーゲン代謝から脂肪代謝に切り替わっていく中で起こる反応ですね。倦怠感や頭痛、筋肉痛やめまい等、あまり良くない症状が出始めます。

自分はよくあったのが急なめまい。支えていないと倒れそうになる程のこともありました。

この存在を知らないと、危険を感じこの時点でファスティングを辞めてしまう方も多いかと思います。

勿論危険を感じたらすぐ辞めるべきですし、自分は医者でもなんでもない為こちらも只の体験談として受け止めていただきたいですが。

症状がKeto Fluからきている場合、脂肪代謝に身体が切り替わる時に起こる症状である為、逆にファスティングがうまくいっている証拠でもあります。

自分は大体1週間ほどで症状が無くなりました。ここら辺は個人差があるかとおもいます。

18時間のファスティングを行う為には食事時間を6時間程に限定することになります。自分は1日の食事2回のうち、外しにくいほう(昼か夜、その日の予定に合わせて)を軸にそこから6時間以内にもう片方の食事を摂取するようにしていました。

このステップに慣れてくると、もう食事時間以外では間食もあまり興味がなくなってきます。又、1日2回の食事の質をより意識し始めるかと思います。

間食なし、水だけに慣れて、1日2回の食事以外で食べ物に対する欲求が治まってきたら、いよいよ最終段階。1日1食です。

ステップ3 そして1日1食へ

ここまでくればKeto Fluもなく、ファスティングも当たり前のようになってきているかと思います。

周りからは変人の目で見られ始めるのも1食あたりからでしょうか。1日2食の時に比べて明らかに人の反応が変わりますがその辺も楽しんでください。

1日1食で自分が感じた困難としては:

  • 2食に比べて1食の場合、塩(水分を取る→利尿作用により電解質不足になりがち)と水分(食事で水分を補填していない為)が足りなくなる傾向があります。
  • なのでいつも以上に塩を使うようになりました。自分は不思議と味覚が変わって(より鋭くなった?)、普段より多めに塩を振っても寧ろ美味しく感じるようになりました。
  • 水分は初めのうちは1日3リットル以上食事以外で水を飲んでいましたが、今考えてみると少し多すぎたかと。
  • 1日1食を継続していくうちに、身体からのサインにより敏感になってきました。水も喉乾いたなと思ったタイミングで摂取していれば問題ないことに気づく。
  • 1食しかない為、ジャンクフードは食べられなくなります(栄養的にマズい予感がして自分は遠慮するように)
  • 市販品もマズそうな油の匂いが気になるようになり遠慮するように。
  • 結果自炊がより増えました。慣れるまで身体に合う食材探しの旅になります。

というわけでここらへんで1日1食達成。

間欠的ファスティングでは基本36時間以上のファスティングは行わないため(継続して36時間以上のファスティングを行うことはより身体に負担がかかる為)、日常的なファスティングで考えればここが一つの到着点となるのではないでしょうか。

ここから先は、1日1食を維持しながらより健康的な食生活のため、自分に合う食材を探すことになるかと思います。

色々と大変なこともありましたが、自分は今の食生活にたどり着けて本当に良かったと思います。身体や健康、自分自身について本当に色々なことに気づかされますよ。

1日1食に興味がある方、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。