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健康的な食事の為に。1日1食中に自分が控えている3つの食材

1日1食を続けているとどうしても個人的に気になることが食の質。1日の栄養素を1回の食事で摂取する為、例えば1日3食食べている時に比べて1食の重要性が高いわけで。

アプローチとしては2つ。健康に良い食材を増やすこと、そして健康に悪い食材を減らすこと。

ここ半年で色々な食材を試し、調べてきた中で個人的に避けている食材を3つ紹介します。

炭水化物(特に精製された炭水化物)

まず一番簡単に避けられる食材を。ご飯、パン、麺類。こちらは簡単に避けられる為、摂取しないようにしています。自炊時は勿論、外食時も基本的に避けやすい食材ですね。

炭水化物はケトジェニックなダイエットを送る為には避けなくてはならなく、脂肪代謝に身体を切り替えたい場合は断つ必要があります。

自分は野菜等に含まれる炭水化物量には、GLが低いものに関しては基本目をつぶっています。

グリセミックインデックスGI値)とグリセミックロード(GL)

グリセミックインデックスとグリセミックロード。こちらの言葉はよくローカーボダイエットなどで登場するかと思います。

グリセミックインデックスGI値、Glyvemic Index)とはある食材を対象に、50g分の炭水化物を摂取した場合の血糖値上昇を測る数値です。

よくGI値が高い食材は避けましょう等ありますよね。より血糖値をあげやすい為とありますが、果たして本当にそうでしょうか。

グリセミックインデックスの落とし穴は、50g分の炭水化物という縛りにあります。

食材によって、炭水化物量は違いますよね。例えばGI値が高いとされている、GI値80の人参。じゃあ人参は避けよう!となりますよね。

計算してみると変わってきます。一本100g程のものがあるとして、炭水化物量は大体5g。ということは、50g分の炭水化物だと大体10倍ということになりますので、人参10本。

人参10本を短時間で食べない限り、GI値80の効果は無いわけです。人参1キロなんて食べられますか?

似たようなGI値で食パンを比較に考えます。食パンのGI値は90。食パンも厚さによって変わると思いますが、100g近い四枚切りの物で大体炭水化物量は45g。

ということで、食パンだと大体一枚食べるだけでほぼ50gの炭水化物ですね。同じようなGI値であっても、人参1キロと食パン一枚。これが同じような数値になるGI値、あてになると思いますか?

そんなGI値の欠点を解消するのがグリセミックロード。こちらはGI値に炭水化物量をかけたものを100で割った数字になります。よりプラクティカルな数字になりますね。

上記の例で考えると人参なら例えば(80*5g/100)で4。食パンなら(90*100g/100)で90。かなり現実的な数字になってきたのではないでしょうか。

炭水化物を制限するための参考にするなら、必ずグリセミックロードを見てください。未だにGI値を参考に持ってくる場所はあてにならないと思っていいかと。

砂糖

避けている二つ目の食材は砂糖。こちらも要は炭水化物なので避けるべき対象なのですが、例えば食パン等に比べ避けにくいかもしれません。

砂糖は調味料や隠し味等にも使われる為、自炊時はいいのですが、外食時に制限がよりしにくい食材かと思います。

選べる場合は必ず控える。外食も食事内容で考える。出来るだけ摂取しないように考えていく必要があります。

砂糖中毒と食事

あまり話題になりませんが、砂糖にはコカインと同程度の中毒性があります。また、砂糖はコカインやアルコールと同じように脳の報酬系に刺激を与えドーパミン神経系に悪影響(低下)を与えます。

ネズミを対象にした実験ではコカインより砂糖のほうが報酬系に対する刺激強い→より中毒性が高いことがわかっています。

では砂糖中毒になるとどうなるか。一般的な薬物中毒(アルコール、麻薬等)と違い、砂糖は社会的に認められているので、摂取することに社会的な障壁はあまりありません。止める存在が無い為、過食につながります。

おやつや間食、ちょっと甘い飲み物や一息ついた時に。カフェでも少し甘めに作ってもらったり。普段の何気ない行動は報酬系が狂わされている結果かもしれません。

サラダ油(種から精製する油全般)

最後に一番重要かもしれず、また一番避けにくい食材がサラダ油と呼ばれている植物性油(種から作られているもの全般)。安価で大量生産される為、また高温調理に向いていると思われている為、家庭では勿論外食産業ではほぼこちらの油を使用しているかと思います。

自炊時も、市販されている既成ドレッシングなどはほぼ確実にサラダ油ベースで製造されています。

また、こちらの油はマーガリンやショートニング、スプレッドなども同義(液体か固体の違い、水素添加で個体にしています)。市販されている既存品の成分表をみてみると、大体の商品にマーガリン、ショートニング、スプレッドや植物性油脂と書いてあると思います。

サラダ油は工業的に大量生産されている油な為、他の油に比べ安価で無味無臭なため高温調理にも向いているとされていることや、マーケティングでヘルシーだとされている為一般的に消費されている商品ですが、ここ最近はほとんどの生活習慣病はサラダ油が原因であるといった報告や実験結果が数々出てきています。

トランス脂肪酸もサラダ油を水素添加で加工する過程で大量生産されますね。

基本的に安価な油は全て避けた方がいいかと思います。また外食産業はこういった油を高温調理に使用することは勿論、何回も再利用する為毒性はさらに高まっていると思われます。

多価不飽和脂肪酸と単価不飽和脂肪酸

キャノーラ油(菜種)、コーンオイル、米油、商品名にヘルシーやコレステロールゼロをうたっている油全般、ピーナッツオイル、などなど。

こちらは多価不飽和脂肪酸といわれている油。これらを避ける必要があります。熱によって酸敗することは勿論、体内にてフリーラジカルとしてかなりの被害を及ぼすことがわかってきています。

多価不飽和脂肪酸と違い、単価不飽和脂肪酸は構造上二重結合が一つしか存在しない為、分子的により安定しています。よって多価不飽和脂肪酸に比べはるかに健康被害が無いとされています。

こちらの油の例としては、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなど。

自分は自炊時やドレッシング作成にはオリーブオイル(オリーブオイルも市場に出回っているものの大半は偽物、混ぜ物がしてあるものなので信頼できるエキストラバージンオリーブオイルのみ)を使用しています。

が、勿論一番よいのは動物性油(バター、ラード、タロウ等)ですね。

最後に

考えだすと止まることがない健康のための食材探し。が、これらの3種類の食材を断つか制限することでかなり質の良い1日1食生活が出来るかなと思います。

普段の食生活を見つめ直してみるのも面白いかもしれません。